Los estiramientos físicos son importantes con los años

A medida que las personas envejecen, ser ágiles y activas gana relevancia, ya que el cuerpo empieza a perder flexibilidad como parte de un proceso natural. Cuando se cumplen entre 30 y 40 años, el fluido que lubrica y amortigua las articulaciones (líquido sinovial) tiende a desaparecer, con lo cual se vuelven más rígidas. Pero eso no es todo, ya que, a medida que pasan los años, los músculos, tendones y ligamentos también tienden a encogerse y tensarse, situación que restringe aún más la amplitud de los movimientos.

Lynn Millar, miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), se refirió a este fenómeno y explicó: “A medida que envejecemos, perdemos fluidez y flexibilidad en las articulaciones y en los músculos”. En ese sentido, según sostuvo en diálogo con The Washington Post, a los efectos del envejecimiento se suman otras patologías, tales como la artritis, además de los años de encorvarse sobre el ordenador o los movimientos repetitivos de la jardinería, las cuales pueden influir de forma negativa en la flexibilidad y la amplitud de movimiento.

Pero aún hay más, ya que además de causar dolor de espalda y otras dolencias cotidianas, esta rigidez puede dificultar la realización de tareas cotidianas, entre las más frecuentes que se pueden enumerar tomar utensilios de cocina caídos o girar el cuello para mirar por encima del hombro. Esta falta de flexibilidad, según explicó Michael Rogers, director de investigación del Centro de Actividad Física y Envejecimiento de la Universidad Estatal de Wichita, “también reduce la capacidad de realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza”.

Ante esta situación, los expertos indicaron que los estiramientos regulares, que son fáciles de hacer y pueden ayudar mucho a mantener la flexibilidad, pueden ser la solución. Incluso, la ACSM recomendó realizarlos entre dos y tres veces por semana. Incluso, indicaron que realizarlo aún más veces brindará más resultados positivos.

Pese a que la mayoría de las personas cree que enfocarse en un tipo de ejercicio o actividad alcanza, los expertos y las distintas investigaciones científicas han señalado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad; ya que cada uno brinda diferentes beneficios.

PRIMEROS PASOS PARA ADULTOS MAYORES

Carol Garber, ex presidenta y miembro de la ACSM, indicó que, cuando una persona realiza una actividad física varias veces a la semana es recomendable añadir los estiramientos después de su paseo o programa de ejercicios, una vez que los músculos ya estén calentados. “Los estiramientos pueden ser especialmente útiles para prevenir lesiones en personas sedentarias”, afirmó.

Es más, la especialistas aseguró que, cuando se trata de obtener un plan de estiramientos, las personas pueden “consultar al centro comunitario o gimnasio local”. “Dependiendo de tu nivel de forma física, las ofertas de estos lugares pueden ser o no adecuadas; pero también podés consultar las rutinas de estiramiento para adultos mayores canales oficiales de YouTube”, dijo la experta, al tiempo que destacó que otra opción es “acudir a un fisioterapeuta para que te enseñe una rutina personalizada. Un preparador físico puede hacer lo mismo”.

MOVIMIENTOS IMPORTANTES

Pese a que cada persona fija la tensión en zonas distintas, la mayoría puede beneficiarse de un impulso de flexibilidad en los isquiotibiales, los hombros y el cuello. Es por eso que estos estiramientos, realizados tres veces en cada lado durante 10 a 60 segundos, pueden aflojarlos:

Isquiotibiales: sentarse en el borde de una silla y extender la pierna derecha hacia fuera, con el talón en el suelo. Manteniendo la espalda recta, inclinarse hacia delante y extender la mano derecha hacia el pie derecho. Cuando los isquiotibiales se estiren, detenerse y aguantar.

Hombros: de pie, sujetar una toalla pequeña con la mano derecha y lanzarla sobre el hombro derecho. Llevar la mano izquierda a la espalda para agarrar la parte inferior de la toalla. Tirar hacia abajo de la toalla con la mano izquierda hasta sentir tensión en el hombro derecho y en la parte superior del brazo.

Cuello: sentado con la columna vertebral recta, los hombros hacia atrás y los pies apoyados en el suelo, girar la cabeza hacia un lado, intentando estirar la barbilla hacia el hombro. Mantener la postura cuando se sienta el estiramiento.